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Le ski de rando pour les nuls

J’ai bien ri et me suis parfois un peu reconnu dedans ^^

Comment grimper dans le 7

Une petit sauvegarde de cette page : http://www.usf-escalade.org/index.php/mediatheque/29-mediatheque/70-comment-grimper-dans-le-7#Haut_de_page

Cet article propose une présentation du livre d’Eric J. Hörst How to Climb 5.12. Ce livre, qui n’a malheureusement pas à ce jour été traduit en français, reste, plus de quinze ans après sa première édition (en 1997), une des références majeures sur la question de l’entraînement et de la progression en escalade. Il a le très grand intérêt de s’adresser avant tout à l’immense majorité des grimpeurs, qui évolue dans le 5e et le 6e degrés, et non aux grimpeurs de haut niveau. Son message est encourageant : en évitant quelques erreurs trop fréquentes et en suivant avec un peu de rigueur quelques règles simples, il est possible à la plupart des grimpeurs de progresser encore et encore et de s’épanouir toujours davantage dans la pratique de l’escalade (Eric J. Hörst précise dès l’introduction de son livre que l’objectif de grimper dans le 7 n’est pas fondamental et qu’il vise surtout à donner des clés aux grimpeurs qui sont freinés ou bloqués dans leur progression). Bien sûr, les enseignements de How to Climb 5.12 ne sont pas à prendre ou à laisser ; certains d’entre eux sont assurément à discuter ; à chacun donc de les adapter (la présentation qui suit a d’ailleurs été enrichie de quelques remarques et suggestions qui ne figurent pas dans le livre de Hörst).

Plan de cette présentation :

Les neuf principes fondamentaux de l’entraînement en escalade
Petit test d’auto-évaluation et recommandations pour les grimpeurs
La conscience de soi : un outil essentiel des grimpeurs
Le cycle d’entraînement 4-3-2-1 pour les grimpeurs des niveaux intermédiaire et avancé
Grimper à vue et travailler une voie
Exercices à effectuer régulièrement
Exercices élémentaires de renforcement musculaire pour les grimpeurs intermédiaires et avancés

Les neuf principes fondamentaux de l’entraînement en escalade

1. Le meilleur entraînement pour l’escalade ? L’escalade ! Plutôt que de consacrer beaucoup de temps à d’autres sports dans l’espoir d’améliorer vos performances en escalade, grimpez ! L’escalade est un sport très spécifique, les transferts de compétences à partir d’autres sports ne sont pas évidents.

2. Les compétences que requiert l’escalade se déclinent en fonction des différents types de prises et des surfaces escaladées, de leurs inclinaisons variables et de leur caractère plus ou moins adhérent. Il est important de diversifier au maximum vos expériences, de grimper dans le plus grand nombre de sites différents. Quand vous apprenez un nouveau mouvement (par exemple, la lolotte), répétez-le dans le même contexte jusqu’à ce que son exécution soit satisfaisante, puis attachez-vous à le reproduire dans des contextes différents (en faisant varier l’inclinaison de la paroi, la taille, l’orientation et l’éloignement des prises, etc.).

3. Des exercices visant à acquérir de nouvelles techniques de grimpe et à les développer seront beaucoup plus profitables que des exercices de renforcement musculaire (sauf pour les grimpeurs de très haut niveau).

4. Les débutants ont intérêt à privilégier un travail de mise en forme général plutôt que des exercices de renforcement musculaire (spécifiques). Pour les débutants, s’entraîner avec une poutre ou un pan Güllich est contre-productif (le renforcement musculaire spécifique ainsi obtenu limitera, voire empêchera, le développement des compétences techniques) et est susceptible de provoquer des blessures.

5. Le renforcement musculaire des grimpeurs plus expérimentés (de niveau intermédiaire ou avancé) doit être spécifique, c’est-à-dire orienté vers la pratique de l’escalade, et s’attacher avant tout à réduire leurs points faibles.

6. Développer sa force maximale permet d’accroître son endurance, mais la réciproque n’est pas vraie. Les exercices de renforcement musculaire doivent donc avant tout viser à développer la force maximale.

7. L’énergie et le temps perdus le sont pour toujours ! La façon la plus rapide d’augmenter votre force et votre endurance consiste non pas à faire des exercices de renforcement musculaire, mais à réduire l’énergie (souvent considérable) gaspillée en grimpant.

8. Votre corps ne peut aller que là où votre esprit s’est déjà projeté comme si vous y étiez. La prévisualisation détaillée, « cinématographique », est une dimension fondamentale de la pratique de l’escalade. Vous devez « lire » et « déchiffrer » autant que possible une voie avant de vous y engager en la considérant depuis différents points de vue, et vous projeter mentalement le film détaillé de votre ascension avant de la réaliser. Ce film doit bien sûr s’achever sur un happy end : il faut positiver ! (Les pensées négatives contribuent à produire la réalité redoutée. Rien ne sert de vous engager dans une voie si vous vous dites que vous n’y arriverez pas et que vous vous trouvez des excuses pour justifier cet échec annoncé.)

9. Le repos est une priorité pour les grimpeurs. C’est un moment essentiel de leur cycle d’entraînement et de perfectionnement. Ne pas se ménager de généreuses périodes de repos entre chaque séance d’entraînement est le meilleur moyen de ne pas progresser et de se blesser. Il n’y a pas de plus mauvais investissement pour les grimpeurs que le surentraînement.

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Petit test d’auto-évaluation et recommandations pour les grimpeurs

Évaluez dans quelle mesure les énoncés suivants vous correspondent.

1. Je deviens nerveux et je suis de plus en plus tendu quand, dans une voie, j’approche d’un passage difficile (un crux).

→ Le maintien d’une respiration lente et profonde est essentielle. Avant de vous engager dans une voie, fermez les yeux et prenez de trois à cinq inspirations profondes (avec le ventre) d’une dizaine de secondes chacune. Maintenez une respiration calme et régulière pendant votre progression sur la voie. À chaque point de repos et avant les passages difficiles, prenez trois inspirations plus lentes et profondes. En cas de stress, repérez les zones de tension de votre corps et efforcez-vous de détendre au maximum vos muscles, concentrez-vous sur votre respiration, efforcez-vous de revenir à une respiration plus lente, profonde et régulière (pour ce faire, il peut être utile de désescalader un peu jusqu’à un point de repos où retrouver ses esprits et une respiration plus apaisée). Et n’oubliez pas de sourire !

2. Il m’arrive souvent de ne pas voir certaines prises ou de ne pas du tout comprendre quel mouvement je pourrais effectuer.

→ Le fait de ne pas garder l’esprit ouvert et attentif à son environnement et aux possibilités qu’il recèle est une des causes principales d’échec, notamment quand on grimpe à vue. Avant de s’engager dans une voie, il faut la déchiffrer, l’observer sous différents angles et envisager différentes méthodes d’escalade des passages les plus difficiles. Pendant l’ascension de la voie, il faut garder l’esprit ouvert, chercher d’éventuelles prises cachées, conserver une vision large sur son environnement (face à soi, au-dessus et au-dessous, sur les côtés). Devenez un « paranoïaque inversé » : dites-vous que les voies vous parlent, qu’elles désirent votre succès et qu’elles vous envoient des signes pour vous y aider. Beaucoup de grimpeurs échouent à escalader des voies qu’ils devraient pourtant passer parce qu’ils ne prêtent pas assez attention au feedback (information en retour) que la voie leur offre, notamment lors d’un échec. Il faut considérer les éléments de ce feedback comme autant d’indices quant à la manière d’enchaîner la voie.  Pour pouvoir profiter de ces indices et développer une bonne ouverture d’esprit et la créativité nécessaire à l’escalade à vue, il importe de prendre l’habitude de trouver soi-même les solutions et les bonnes méthodes pour sortir les voies. Passée votre période d’apprentissage du b-a-ba de l’escalade, n’hésitez pas à faire taire la plupart du temps les personnes qui voudraient gentiment vous guider depuis le bas de la voie : elles ne vous rendent en fait pas service ; débrouillez-vous tout seul ! Vos compagnons de grimpe vous aideront davantage s’ils vous permettent de mieux cerner vos faiblesses et s’ils vous indiquent les points que vous devez travailler pour progresser. Vous pouvez aussi observer avec profit les grimpeurs plus avancés que vous, et essayer d’expérimenter pour votre compte les techniques et les tactiques auxquelles ils ont recours.

3. J’ai du mal à tenir les petites prises.

→ Vous avez peut-être besoin d’augmenter votre force de préhension, mais peut-être aussi (surtout ?) vous faut-il améliorer vos placements de pied et le positionnement de votre corps, qui peuvent grandement améliorer votre préhension des prises.

4. Je cherche des justifications à mon éventuel échec avant même de m’engager dans une voie.

→ Bis : si l’idée de tomber vous traverse l’esprit, c’est probablement ce qui va arriver…

5. J’ai les «bouteilles » (les avant-bras saturés d’acide lactique) et j’ai du mal à tenir les prises même sur des voies que je trouve relativement faciles.

→ Vous serrez sans doute trop les prises, et vous grimpez probablement trop lentement. Ne serrez les prises qu’avec le minimum de force nécessaire, variez les préhensions (arquée, semi-arquée, tendue, etc.) afin de mobiliser des muscles différents ; placez le maximum de poids sur vos pieds. Vous devez veiller à bien sentir vos pieds sur les prises. Dans les dévers, il faut grimper avec un maximum de fluidité et de rapidité.

6. Dans les passages difficiles, j’ai du mal à atteindre certaines prises de pieds.

→ Vous manquez sans doute de souplesse. Sur des voies en-dessous de votre niveau maximum, exercez-vous à aller chercher des prises de pied très hautes ou écartées.

7. Mes placements de pied sont moins précis dans les passages les plus difficiles.

→ Vous êtes peut-être trop concentré sur l’absence de bonnes prises de main. Il faut fixer votre attention de façon privilégiée sur les prises de pied, lesquelles sont souvent cruciales dans les passages difficiles. Quand ça ne passe pas, occupez-vous de vos pieds ! Les grimpeurs expérimentés passent près de la moitié de leur temps à examiner la paroi à la recherche de prises de pied et à accompagner leurs pieds du regard jusqu’à ce qu’ils soient placés précisément.

8. Dans les dévers, j’ai toujours les bouteilles, même si les prises sont énormes.

→ Votre problème n’est peut-être pas votre manque de force mais votre lenteur. La capacité à grimper vite (et bien !) est une des compétences essentielles les plus négligées par les grimpeurs. Sur des voies connues, entraînez-vous au moins une fois par semaine à grimper le plus rapidement possible sans perdre en précision et en fluidité. Par ailleurs, il est impératif de grimper en conservant les bras tendus, ce qui implique de modifier le positionnement de votre corps (plier les genoux, abaisser votre bassin, etc.). Enfin, last but not least, tous les mouvements, comme la carre externe, le cancan ou la lolotte, qui vous permettent de rapprocher vos hanches de la paroi au moment d’aller chercher une prise, vous permettront d’économiser une énergie considérable en dévers.

9. Il m’arrive régulièrement de grimper ou de m’entraîner trois jours de suite.

→ Grave erreur ! À éviter absolument. Si vous faites des séances très intenses, évitez même de grimper deux jours de suite et faites une pause d’un ou deux jours entre chaque séance. Sinon, vous avez toutes les chances de vous épuiser et de vous blesser. Ne grimpez pas plus de trois ou quatre fois par semaine. Par ailleurs, privilégiez les séances d’entraînement relativement courtes mais intensives et de qualité (soit une douzaine de voies en escalade de difficulté, ou deux à quatre heures de bloc repos compris). Des séances d’entraînement trop longues ne sont pas efficaces. Lors d’une séance d’entraînement et de perfectionnement, consacrez les trente premières minutes à travailler de nouvelles compétences ; après cette première demi-heure, enchaînez des voies aussi diverses que possible ; après environ une heure, lorsque vous serez légèrement fatigué, travaillez des mouvements ou des passages que vous maîtrisez mais depuis peu ; enfin, la fatigue augmentant, travaillez des mouvements et des passages que vous maîtrisez davantage. (Exercer des compétences en situation de fatigue permet d’en approfondir l’assimilation – mais l’apprentissage de nouvelles compétences doit se faire au sommet de votre forme.)

10. Je m’agrippe souvent à la corde ou à une dégaine plutôt que de prendre le risque de tomber lors d’un mouvement difficile.

→ Écartez l’envie de vous saisir de la corde ou de la dégaine en vous concentrant sur la prochaine prise ou le prochain point de repos. Si la chute ne présente pas de risque, mieux vaut tenter un mouvement difficile (et peut-être chuter) que de s’accrocher à la corde ou une dégaine ; la peur de chuter est un des principaux freins à la progression en escalade. Entraînez-vous au moins une fois par semaine à chuter (sur une paroi légèrement déversante pour commencer) : arrivé au relais, ne prenez pas le temps de réfléchir, tirez un peu de corde (comme si vous alliez la passer dans le relais) et laissez-vous tomber. Dans le même ordre d’idée, interdisez-vous de demander des secs à votre assureur, grimpez jusqu’à la chute (ou à l’arrivée victorieuse au relais !), sauf lorsque vous travaillez des voies bien au-dessus de votre niveau à vue ; l’habitude de demander des secs ne peut que nuire à votre engagement et à votre détermination.

11. J’ai du mal à lire les enchaînements de mouvements qui composent une voie.

→ Il faut de l’expérience pour parvenir à lire les voies depuis le sol. Grimpez plus souvent à vue. Astreignez-vous à lire les voies avant chaque ascension. Dessinez des cartes des voies, en indiquant les points de repos et les prises. Mimez avec vos mains et vos pieds les mouvements à effectuer. Il faut toujours observer la voie de différentes perspectives : décalez-vous sur la droite et sur la gauche, prenez un peu de recul ou si possible de hauteur, etc. Pour déchiffrer les séquences les plus difficiles à interpréter, imaginez différentes méthodes pour les passer ; vous pouvez également les analyser en partant de leur partie supérieure, comme si vous les désescaladiez : vous trouverez souvent ainsi la clé des passages les moins évidents.

12. J’ai des douleurs à l’épaule, au coude ou au doigt quand je grimpe.

→ Arrêtez-vous de grimper immédiatement. Une ou deux semaines d’arrêt, ou même davantage, valent mieux qu’une blessure plus grave et prolongée. Nombre de blessures apparaissent lentement et sont causées par le manque de repos et le surentraînement. Pour éviter les blessures, hydratez-vous bien avant, pendant et après vos séances, et échauffez-vous bien. Étirements des doigts, des bras, des épaules et du dos, et renforcement des muscles antagonistes sont également précieux pour éviter les blessures. Les étirements doivent être réalisés au moins une demi-heure après votre séance de grimpe. Échauffez-vous avant de faire des étirements entre deux séances.

13. Je perds un peu ou beaucoup mes moyens quand des personnes me regardent grimper.

→ Ne vous préoccupez pas des autres, ne vous comparez pas à eux ! Grimpez pour votre plaisir. Concentrez-vous sur ce que vous faites. Pour progresser, il importe de constituer autour de vous une petite communauté encourageante de grimpeurs solidaires et d’écarter les rabat-joie (les personnes qui, par de petites remarques sournoises, minorent vos performances ou vous écrasent sous les leurs plutôt que de vous aider généreusement à progresser).

14. Mes pieds zippent (glissent) souvent de façon inattendue.

→ C’est un problème que rencontrent beaucoup de grimpeurs, même expérimentés. C’est souvent la conséquence d’une pratique de l’escalade qui privilégie trop exclusivement la grimpe en salle (où les prises sont bien visibles et évidentes). Les exercices visant à l’amélioration de vos placements de pied doivent occuper une part importante de votre entraînement.

15. J’ai du mal à tenir les petites prises fuyantes, les à-plats et les trous à doigt.

→ Exercez-vous à augmenter votre force de préhension en position tendue. Cette préhension, qui nécessite un apprentissage (elle implique de positionner son corps de façon adéquate), est à privilégier : elle est moins traumatisante pour les doigts que la position arquée. Entraînez-vous à grimper des voies entières en recourant autant que possible à la préhension des prises de main en position tendue.

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La conscience de soi : un outil essentiel des grimpeurs

C’est souvent l’accumulation de petites erreurs et défauts qui empêchent un grimpeur d’enchaîner une voie (une évolution trop lente + des tensions inutiles dans les muscles antagonistes + des placements de pied approximatifs + une trop forte préhension des prises de main + la peur et le doute…). L’attention constante portée à ces paramètres et à vos sensations, le souci d’effectuer les « réglages » appropriés et de les réviser régulièrement, constituent la clé du succès.

Lors d’une ascension, le grimpeur doit très régulièrement se demander :

–          Est-ce que mon corps et mon centre de gravité sont bien positionnés ?

–          Est-ce que mes placements de pieds sont bons ? Est-ce que je sens bien les prises (de pied) ?

–          Est-ce que je minimise autant que possible la mobilisation des muscles et tendons de mes doigts, bras et épaules ?

–          Est-ce que je respire lentement et profondément ?

–          Est-ce que je grimpe au bon rythme ?

Ce passage en revue des caractéristiques de votre grimpe doit devenir un automatisme. Dès que la réponse à l’une de ces questions est négative, vous devez enclencher les routines adéquates (vous concentrer sur vos placements de pied, réguler votre respiration, etc.).

Lors de l’apprentissage d’une nouvelle technique ou lors du travail d’un mouvement inhabituel ou difficile, le grimpeur doit se demander :

–          Quelle sensation j’ai quand je fais ce mouvement de la meilleure façon qui soit ? En quoi cette sensation diffère-t-elle de celles que j’éprouve quand je fais ce même mouvement de façon maladroite ou inappropriée ?

Enfin, pour acquérir une vision plus objective de votre manière de grimper (et mieux percevoir vos forces et faiblesses), demandez régulièrement à un tiers de vous filmer en train de grimper et prenez ensuite le temps d’analyser les séquences filmées.

Le cycle d’entraînement 4-3-2-1 pour les grimpeurs des niveaux intermédiaire et avancé

Structurer son entraînement est très important. Fixez-vous des objectifs à court, moyen et long termes (« M’entraîner à faire des lolottes pendant la première demi-heure de mon entraînement puis grimper dix voies de profils différents dans mon niveau à vue en plaçant le maximum de lolottes » ; « Prendre un jour de repos complet » ; « Achever de m’installer dans le 6b et grimper à vue dans ce niveau » ; « Enchaîner à vue telle belle voie cotée 6c+ aperçue lors d’un séjour sur un site d’escalade » ; « M’acheminer vers le 7e degré »). Dans un journal de bord, notez ces objectifs, précisez en particulier vos objectifs quotidiens et hebdomadaires (ce sont les plus importants) en fonction du cycle d’entraînement décrit ci-dessous, et évaluez vos séances de grimpe (formulez les choses de façon positive). Utilisez ces évaluations pour définir le programme des séances suivantes.

Première phase : 4 semaines de développement de vos compétences techniques et de votre endurance

Votre but principal au cours de cette phase essentielle doit être de grimper à vue un grand nombre de voies en-dessous de votre niveau maximum. Effectuer de longues traversées est aussi un excellent exercice. C’est le moment de développer une grimpe esthétique, avec des mouvements précis et des enchaînements fluides. En salle, l’idée est de grimper successivement une douzaine de voie d’intensité moyenne, avec un temps de récupération réduit entre chaque voie, sans cependant vous épuiser. Lors de ces séances, concentrez-vous sur l’apprentissage de nouveaux mouvements et le perfectionnement de vos compétences techniques. Donnez-vous pour principe de désescalader toutes les voies. La pratique de la désescalade est bénéfique à de multiples titres : elle permet de développer les muscles antagonistes (et ainsi de ne pas avoir une musculature trop déséquilibrée, propice aux blessures), mais aussi d’optimiser la préhension des prises ou d’améliorer les placements de pied et le positionnement corporel…

Lors de cette phrase vous pouvez grimper de 3 à 4 fois par semaine.

Deuxième phase : 3 semaines de renforcement de votre force de préhension digitale

Lors de cette phase, les exercices doivent toujours être réalisés avec l’intensité la plus grande. Pour ce faire, vous pouvez augmenter l’inclinaison des surfaces sur lesquelles vous vous entraînez (jusqu’à 45 degrés), utiliser des prises de taille réduite (sans exagérer) et augmenter votre vitesse de déplacement (sans perdre en précision et en fluidité) ; vous pouvez également porter une ceinture ou un gilet lesté de 5 à 10 kilos. Ces variables doivent être ajustées à votre force actuelle.

Les exercices doivent viser à entraîner dans des délais très courts une défaillance musculaire. Le temps de repos doit être suffisant pour reprendre les exercices après chaque défaillance en ayant récupéré la plus grande partie de votre force maximale.

Les aspects techniques doivent être réduits au minimum ; le perfectionnement des placements de pied et du positionnement des bras doit être réservé à d’autres phases. Il s’agit ici de se concentrer sur le renforcement des groupes musculaires mobilisés spécifiquement par la pratique de l’escalade. Chaque exercice doit idéalement être dédié à un type de préhension particulier.

Le bloc, les poutres d’escalade et le pan Gülich répondent plus ou moins bien à ces exigences. L’entraînement au moyen des barres HIT (Hypergravity Isolation Training) développées par Eric Hörst les satisfait idéalement.

S’agissant du bloc, utilisez une veste lestée de 5 à 10 kg, et grimpez sur des surfaces au profil déversant avec des prises non traumatisantes. Pour une minute de grimpe, reposez-vous au moins 3 minutes.

Il importe de vous limiter lors de cette phase à 2 séances d’entraînement par semaine, espacées de plusieurs jours.

Troisième phase : 2 semaines de développement de votre résistance

La meilleure méthode d’entraînement lors de cette phrase consiste à enchaîner des blocs (de 10 à 20) ou des voies (de 5 à 10) de grande intensité, à votre niveau maximum, de façon à entraîner une défaillance musculaire après deux à cinq minutes. Le temps de récupération entre les voies ou les blocs doit être réduit.

Vous pouvez grimper lors de cette troisième phase jusqu’à quatre fois par semaine.

Quatrième phase : 1 semaine (ou plus si besoin) de repos et de récupération

Tout est dit, ou presque, dans l’intitulé de cette quatrième phase – qui n’est pas la moins importante.

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Grimper à vue et travailler une voie

Ne négligez pas la grimpe à vue (de voies que vous pouvez enchaîner au premier essai). Une des erreurs les plus communes des grimpeurs, souvent avides de performance, est de mettre un accent trop exclusif sur la grimpe après travail dans des cotations très élevées par rapport à leur niveau maximum à vue : le risque d’épuisement, de blessure et de démoralisation est démultiplié, et ce choix revient à se priver de tous les bénéfices, très importants, que procure l’escalade à vue pour le développement et l’assimilation de compétences techniques. Consacrez les deux tiers de votre temps à grimper des voies à vue.

Ne grimpez pas à vue des voies trop faciles et ne travaillez pas des voies trop difficiles pour vous. Si votre niveau maximum à vue est le 6a+, pour vos essais à vue, choisissez des voies du 5c au 6b, et, pour vos essais après travail, des voies du 6b au 6c+.

Ce qu’il faut faire et ne pas faire pour enchaîner une voie après travail :

1. Après avoir parcouru une première fois l’ensemble de la voie, en moulinette, en vous aidant des dégaines et en vous faisant tracter à l’occasion par votre assureur pour ne pas vous fatiguer inutilement, la diviser en séquences distinctes (de trois à cinq séquences), définies par les points de repos et/ou les points de mousquetonnage de la corde. Vous pouvez également recueillir des informations auprès d’autres grimpeurs. Considérer chaque séquence comme une voie de bloc (en: a boulder problem…). Distinguer les séquences plus faciles et les séquences plus difficiles. Travailler les séquences les plus difficiles avant les plus faciles. Enchaîner les dernières séquences avant d’enchaîner les séquences du bas ou la voie dans son intégralité (cette démarche n’est pas possible dans les voies très déversantes).

2. Ne pas juger trop rapidement qu’une méthode donnée est la bonne pour escalader un passage difficile (crux). Ne jamais présupposer qu’une méthode qui fonctionne pour les autres vous conviendra. Essayer différentes solutions. Garder l’esprit ouvert et rester créatif.

3. Lors du travail d’un mouvement délicat, ne pas passer en force, se concentrer sur les sensations que procure la réalisation adéquate du mouvement et les comparer aux sensations que vous avez quand vous ne parvenez pas à réaliser le mouvement de façon satisfaisante.

4. Ne pas oublier de travailler avec soin la dernière section de la voie, même si celle-ci est plus aisée, de façon à pouvoir la sortir même si vous êtes épuisé après avoir passé les sections précédentes.

5 .Une fois maîtrisé le crux de la voie, avant de travailler la section suivante, le répéter afin de bien mémoriser les sensations éprouvées lorsque vous le passez correctement.

6. Si vous craignez de tomber lors de certains passages, et s’ils ne présentent pas de risques particuliers en cas de chute, exercez-vous à chuter lors de ces passages.

7. Entre différents essais, ne pas rester à rien; boire un peu d’eau, marcher et penser à autre chose. Après une dizaine de minutes, revenir au pied de la voie, reprendre son déchiffrement, visualiser son ascension en détaillant chaque mouvement. Dessiner une carte de la voie détaillant les séquences, les prises, les mouvements. Au total, se reposer de 20 à 45 minutes entre les essais. Il ne sert à rien de tenter d’enchaîner la voie avant de vous être suffisamment reposé. Pour une voie particulièrement longue et difficile, ne pas hésiter à prendre un à deux jours de repos avant une tentative d’enchaînement intégral (il faudra bien vous échauffer avant cette tentative).

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Exercices à effectuer régulièrement

– Une fois par semaine, dans des voies déversantes pour commencer, puis, dès que vous serez plus assuré, dans des voies verticales, dans tous les cas dans un environnement ne présentant pas de risques, arrivé au relais, tirez la corde comme pour la passer dans le relais et laissez-vous tomber. N’attendez pas : si vous réfléchissez, il y a toutes les chances que la peur s’installe en vous. Recommencez. Après deux ou trois semaines, vous aurez presque entièrement dédramatisé le vol (la chute) et considérablement gagné en assurance, ce qui est une condition nécessaire de l’accès aux 6e et 7e degrés. (De façon générale, sauf quand vous travaillez une voie bien au-dessus de votre niveau maximal à vue, interdisez-vous de demander des secs, grimpez jusqu’à la chute. L’habitude de demander à votre assureur des secs ne peut que nuire à votre détermination et à votre engagement.)

– Une fois par semaine, entraînez-vous à grimper aussi rapidement que possible une voie qui vous est familière, relativement aisée, sans perdre en précision et en fluidité. Mesurez vos progrès d’un essai à l’autre et d’une séance à l’autre.

– Faites-vous guider par votre partenaire (choisissez-le aussi « tordu » que possible !). Il doit vous indiquer quelles prises utiliser. Les mouvements à effectuer doivent être de difficulté moyenne, mais aussi « improbables » que possible ! Si vous échouez à réaliser un mouvement, c’est à votre partenaire d’essayer.

– Enchaînez en vingt ou trente minutes de 5 à 10 voies très différentes les unes des autres. Variez les profils (dévers, dalle, etc.), ainsi que le type de prises ou de mouvements requis.

– Sur une voie familière relativement facile, progresser tout du long de la voie en vous concentrant sur un unique aspect de votre grimpe, par exemple les placements de pied. Une variante de cet exercice consiste à vous imposer de privilégier tout du long de la voie un mouvement particulier, par exemple le cancan, ou une préhension donnée, par exemple la préhension tendue.

– Pour travailler la précision de vos placements de pied, attachez deux dégaines l’une au-dessus de l’autre à l’arrière de chacun de vos chaussons ; les dégaines ne doivent pas heurter la paroi.

Exercices élémentaires de renforcement musculaire pour les grimpeurs intermédiaires et avancés

Les tractions simples : 5 séries jusqu’à l’échec (enchaîner les tractions jusqu’à ne plus pouvoir continuer) ; repos de 2 à 3 minutes entre chaque série. Objectif à long terme : réaliser 5 séries de 10 à 15 tractions. Ce but atteint, faire les séries avec un gilet lesté de 5 à 10 kg.

Les tractions asymétriques : une main de 30 à 45 cm sous la barre (fixer et ajuster un anneau de corde à la barre). De 2 à 3 séries de chaque côté (main gauche puis main droite en bas) de 5 à 10 répétitions. Augmenter la distance verticale entre les mains au-delà de 10 répétitions.

Les tractions fractionnées : 3 séries un jour par semaine à la place des autres exercices de traction. Bloquer la première traction en haut pendant 5 secondes ; bloquer la deuxième traction lors de la redescente à 90 degrés pendant 5 secondes ; bloquer la troisième traction lors de la redescente à 120 degrés pendant 5 secondes. Cet enchaînement de 3 tractions constitue un cycle. Enchaîner les cycles jusqu’à l’épuisement. Réaliser de 2 à 3 séries.

Dips : se hisser bras tendus entre des barres parallèles en gardant les genoux fléchis et les pieds croisés pour éviter un mouvement de balancier ; se baisser jusqu’à ce que les bras soient fléchis à 90 degrés maximum ; se redresser immédiatement. Le mouvement dure environ 2 secondes. Objectif : effectuer 2 ou 3 séries de 10  à 20 répétitions, avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Relevés de jambes : suspendu à une barre de traction, monter les genoux jusqu’au torse ; faire une courte pause et redescendre les jambes de façon contrôlée ; continuer jusqu’à l’épuisement ; se reposer pendant 3 minutes avant d’engager une deuxième série. L’objectif à long terme est de réaliser de 25 à 30 répétitions lors de chaque série.

Pompes : l’objectif est d’enchaîner deux séries de 25 pompes. Cet objectif atteint, rapprocher un peu les mains pour augmenter la résistance.

Complétez tractions, dips et pompes par des exercices de gainage et des abdos (très important !).

Suspensions simples sur une poutre d’escalade : des deux mains, avec deux prises identiques (1 à 2 fois par semaine au maximum, après un bon échauffement). 1 série de 6 suspensions sur une même prise pendant 3 à 10 secondes (la prise ne doit pas pouvoir être tenue plus longtemps) avec 5 secondes de repos entre chaque suspension. Répéter cette série 2 fois avec une minute de repos entre chaque série. Recommencer avec 6 à 10 prises différentes (soit 12 à 20 séries au total selon votre niveau). Commencer par les prises les plus difficiles pour vous, et progresser des plus petites aux plus grosses. Si vous pouvez tenir plus de dix secondes sur une prise, utilisez un gilet lesté.

Pan Güllich : réservé aux grimpeurs ayant au moins 2 ans d’expérience, évoluant dans le 6e degré ou plus, en bonne forme, n’ayant pas eu récemment de blessures aux doigts, aux coudes ou aux épaules. Se suspendre bras presque tendus à la barre du bas. Progresser une main/barre au-dessus de l’autre. Mettre les deux mains sur la barre du haut. Redescendre avec précaution en utilisant les pieds. Enchaîner de 6 à 12 mouvements, jamais plus. Pour augmenter la difficulté, sauter des barres. Au début, se limiter à deux séries. Puis augmenter jusqu’à réaliser de 6 à 8 séries. Prendre 3 minutes de repos au minimum entre chaque série.

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bouticvoyage.com : Mauvaise … très mauvaise expérience

Commande faite sur bouticvoyage.com le 9 Juillet 2012 d’une paire de chaussures essayée dans un autre magasin mais où il n’y avait pas ma pointure.
Du coup, c’est marqué en stock chez eux pour ma pointure je commande. Aucun mail dans ma boite une fois la commande passée, même dans les spams et c’est le début d’une bonne grosse galère.
J’ai contacté le magasin plusieurs, fois, ils voulaient m’envoyer le chaussures dans une pointure différente … puis me faire choisir un autre produit. Ca commence à sentir bien mauvais et en cherchant des avis sur Internet, je prends peur …
Je demande l’annulation/remboursement de la commande rapidement, le statut de la commande évolue mais pas le remboursement.
Après un nouveau contact téléphonique, on me demande d’envoyer une lettre avec AR demandant le remboursement comme demandé dans leur CGV. Ok je m’exécute mais eux ne s’exécute pas pour me rembourser dans le délais impartis. S’en suit plusieurs coups de téléphone où je reste calme et poli pour demander le remboursement. On me prend vraiment pour un con … Plutôt que de me déplacer et m’énerver dans leur boutique physique, je fais une réclamation en remplissant un formulaire à la DGCCRF (Direction Générale dela concurrence, de la consommation et de la répression des frauses).
La DGCCRF a contacté l’entreprise rapidement, moins d’une semaine, m’a envoyé un courrier m’indiquant qu’ils les avaient contacté et faut croire qu’ils ont pris peur, j’ai été remboursé. Voilà 9/07/2012 -> 30/01/2013 …
Il me restait encore quelques options :
– porter plainte
– me déplacer physiquement
– envoyer un courrier AR avec copie à un avocat pour leur mettre la pression
Vive la patience en tout cas. Je déconseille fortement de leur acheter quoique ce soit sur le net. Si cela ne vous suffit pas, d’autres avis :
ici
ici
ici
et là
Je crois que cela m’a soigné dans la confiance accordée dans les boutiques sur le net …

Récit avalanche

A lire ici, le récit prenant d’une personne ayant survécu à une avalanche.

Construire un abri à neige

Un article très intéressant sur comment construire à neige.